10 posições de yoga para quem corre

10 posições de yoga para quem corre

Correr pode ser duro para o corpo e uma boa rotina de alongamentos pode fazer toda a diferença. Veja as seguintes posições de yoga para quem corre!

Correr é ótimo para o coração e para a linha, mas pode ser duro para as articulações e músculos. É um exercício de alto impacto, o que significa que o corpo pode precisar de mais cuidados para recuperar do que após uma caminhada rápida ou natação. Estas posições de yoga para quem corre ajudam a alongar e fortalecer os músculos utilizados nas corridas, a proteger as articulações e a melhorar a performance.

Se é principiante de yoga, recomenda-se que tenha algumas aulas com um instrutor de yoga antes de começar a praticar sozinho. A chave para os benefícios do yoga está num alinhamento apropriado, e um professor pode ajudar a ter uma ideia de como se posicionar corretamente durante a prática.

As Aulas por vezes são caras, mas muitos espaços oferecem pacotes, podendo usufruir de alguns descontos. Pode também encontrar espaços que ofereçam uma aula experimental gratuita sendo uma ótima maneira de encontrar um estúdio que se adeqúe às suas preferências! Existem muitos estilos de yoga diferentes, e desta forma poderá experimentar antes de se inscrever.

Poderá escolher algumas das seguintes posições – adicionando-as à sua rotina – ou utilizar estas 10 como a sua própria série. Vou dar-lhe orientação para conseguir passar de uma para outra posição caso queira fazer as 10 de seguida, mas, se preferir, poderá descansar entre elas. Ouça o seu corpo e tire partido!

10 posições de yoga para quem corre

Flexão à frente

1.    Flexão à frente de pé

Comece de pé com os pés juntos e ombros para trás. Imagine a coluna a esticar em direcção ao céu, fazendo o alongamento de toda a coluna. Inspire, e quando expirar dobre-se para a frente, tentando colocar as mãos no chão ou agarrando as pernas. Feche os olhos e respire nesta posição até sentir alongar os músculos da parte posterior das pernas. Se se sentir confortável e quiser ir mais fundo nesta postura pode optar por dificultá-la agarrando os calcanhares, como na fotografia em cima.

Para sair desta posição, desenrole a coluna, vértebra por vértebra, até que esteja de pé em linha recta com o queixo a afundar-se em direcção ao peito. Inspire quando levantar a cabeça para uma posição neutra.

10 posições de yoga para quem corre 2.    Posição do triângulo

De pé, dê dois passos laterais para afastar pés e pernas. Mantenha os pés firmes em contacto com o chão, o direito em direcção à parede da direita e o esquerdo para a frente. Levante os braços paralelamente ao chão e, na sua próxima expiração, rode o tronco para a direita e desça em direcção ao chão de forma a ficar com a mão direita em frente ao pé direito e a esquerda em direcção ao teto, no sentido inverso. Nesta posição não queremos rodar o tronco mas apenas inclinar a cintura. Estique os braços afastados um do outro e sinta alongar esse lado do tronco, a anca e as pernas.

Fique nesta postura por 10 respirações profundas, e na inspiração seguinte levante o tronco suavemente, troque a posição dos pés e repita do lado esquerdo. Se está a praticar estas 10 posições como uma série, não mude a posição dos pés antes de sair da postura de triângulo.

10 posições de yoga para quem corre 3.    Flexão à frente, de pé com pernas afastadas

Deixe os pés afastados e vire os dedos ligeiramente para dentro. Coloque as mãos na anca, alongue a coluna e, flectindo a mesma, dobre a cintura, trazendo o topo da cabeça em direcção ao chão. Coloque as mãos no chão e respire. Se quiser ir mais longe, pode agarrar os calcanhares e, suavemente, pousar a cabeça no chão.

Saia desta postura da mesma forma como fez a curvatura para a frente: uma vértebra de cada vez, com uma profunda inspiração antes de levantar a cabeça para a posição neutra.

10 posições de yoga para quem corre 4.    MalasanaPosição acocorada de pernas afastadas  

Abra as pernas à largura das ancas e dobre os joelhos, faça um agachamento profundo, ficando com os glúteos perto do chão . Coloque as mãos juntas em frente ao peito, mantenha a coluna direita e alinhada. Mantenha-se nesta postura durante 30 segundos e concentre-se na respiração.

Para sair desta posição balance para a frente e coloque as mãos no chão sentando-se sobre os calcanhares.

Se não conseguir sentar-se confortavelmente de joelhos, deverá ignorar a próxima posição nesta série até as suas coxas estarem mais flexíveis.

10 posições de yoga para quem corre 5.    supta vajrasana – flexão atrás sentado de joelhos  

De joelhos, afaste um pouco os pés, tentando chegar com os glúteos ao chão. Muito lentamente, incline-se para trás, colocando os ombros no chão. Se estiver confortável, aos poucos vá colando as costas ao chão e descanse na postura. Deverá sentir um leve alongamento das coxas. Se tiver dores nos joelhos saia da postura. Esta posição pode ser muito benéfica contudo, se for forçada, pode ser prejudicial. Jogue pelo seguro – o seu corpo chega lá a seu tempo.

Para sair desta posição, apoie-se sobre os cotovelos e, em seguida, use as mãos para empurrar para cima ficando numa posição sentado sobre os calcanhares. Agora, estique as pernas e deite-se com as costas no chão.

10 posições de yoga para quem corre 6.    Posição deitada com pernas elevadas e rotação de tornozelos

Deitado de costas, fletindo o pé direito, levante a perna direita de modo a que fique perpendicular ao chão. Contraia bem os abdominais para aguentar a perna no ar e rode  o tornozelo 10 vezes no sentido dos ponteiros do relógio e depois 10 vezes no sentido inverso, certificando-se que mantem os joelhos o mais imóveis possível. Baixe a perna direita, certificando-se de que que as costas não saem do chão e, de seguida, levante a perna esquerda e faça as mesmas rotações no sentido horário e anti-horário. Pode começar por fazer 1 série de rotações e ir evoluindo até 3.

Quando os seus abdominais estiverem mais fortes, poderá fazer com as duas pernas ao mesmo tempo, para poupar tempo, como na fotografia acima.

10 posições de yoga para quem corre 7.    Posição de Cão invertido

Da posição de mãos e joelhos no chão, empurre com os pés e mãos , esticando as pernas até à posição de cão invertido. O seu peso deve estar distribuído uniformemente pelas mãos e pés e deve certificar-se que está a abrir o peito de forma a juntar ligeiramente as omoplatas e a manter o seu pescoço numa posição neutra. Deixe que a gravidade empurre os calcanhares delicadamente em direcção ao chão, embora seja normal que não os consiga espalmar totalmente. Mantenha-se aqui e respire cerca de 30 segundos.

10 posições de yoga para quem corre 8.    Posição da Pomba

Da posição de cão invertido, deslize a perna direita entre os braços e dobre-a de maneira a que o joelho fique entre as mãos. Estenda a perna esquerda para trás e pressione com as mãos no chão, arqueando as costas. Deverá sentir um bom alongamento das ancas e em toda a parte da frente do corpo. Mantenha esta posição durante 10 respirações profundas, em seguida, troque a perna. Repita o mesmo processo do lado esquerdo.

Para sair desta posição, vai fletir o pé de trás e trazê-lo para a frente. Endireite a perna da frente, ficando de pernas esticadas. De seguida ponha-se de pé.

10 posições de yoga para quem corre 9.    Posição da árvore

De pé, coloque o seu peso na perna esquerda e levante a perna direita. Segure o joelho com as duas mãos, concentrando-se em manter o equilíbrio. Se é o máximo onde consegue chegar, relaxe e respire. Pronto para ir mais longe? Coloque o pé direito no interior da sua coxa esquerda, como na fotografia acima e, em seguida, coloque as mãos em posição de oração. Se se sentir confortável e equilibrado, poderá completar a posição, elevando os braços acima da cabeça. Mantenha-se nesta posição e respire cerca de 30 segundos. Se cair e desfizer a postura não se preocupe! Recomece e volte a fazer a contagem da respiração. Coloque as duas pernas no chão e repita o processo com a perna direita. Para sair da posição colocar os dois pés no chão delicadamente.

10 posições de yoga para quem corre

10. Savasana – Posição de relaxamento deitado.

Da posição de arvore, sente se no chão e, em seguida, deite-se de costas. Coloque os braços ao longo do corpo, afastados um palmo e os pés mais ou menos à largura das coxas. Relaxe e deixe as pernas girar naturalmente para fora. Concentre-se em relaxar todos os músculos, da parte superior da cabeça à ponta dos pés, respire profundamente e relaxe completamente.

A posição de relaxamento pode não parecer uma postura importante mas é tão benéfica como qualquer outra desta série. Enquanto o corpo está em savasana, os músculos processam todo o trabalho realizado anteriormente. Relaxe e deixe o seu corpo recuperar.

Adaptado de 10 Yoga poses for runners de Becky Striepe

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