Sementes de linhaça: grandes benefícios para a saúde

Adicionar sementes de linhaça aos alimentos pode melhorar bastante o coração e o aparelho digestivo. Pode até ajudar a controlar o peso e a combater o cancro.

Sementes de linhaça: grandes benefícios para a saúde

Para algo tão pequeno, as sementes de linhaça têm grandes benefícios. Estudos recentes mostram que as sementes de linhaça, conhecidas no mundo há milhares de anos, podem ajudar a reduzir o colesterol, a estabilizar o açúcar no sangue, a minimizar a perda de massa óssea, a promover a perda de peso, a aumentar a imunidade e a combater o cancro, diz a nutricionista clínica Stella Metsovas de Laguna Beach, Califórnia. 

As sementes de linhaça são ricas em:

  • Vitaminas e minerais, incluindo a maioria dasvitaminas do complexo B, magnésio e manganês
  • Fibra, tanto a solúvel como a insolúvel
  • Fitoquímicos, incluindo muitos antioxidantes poderosos como as lignanas. Na verdade, porque é uma planta, a semente de linhaça é uma das melhores fontes de lignanas.
  • Ácidos gordos Omega-3, essenciais para combater inflamações. As sementes de linhaça são uma mega-fonte da versão vegetal de ômega-3 chamada ácido alfa-linolênico (ALA). O óleo de linhaça contém cerca de 50 por cento de ALA – cinco vezes mais do que o óleo de noz ou o óleo de canola, as segundas maiores fontes de ALA.

Benefícios das sementes de linhaça:

  • Baixa os níveis de colesterol e de açúcar no sangue. A fibra solúvel da semente de linhaça tem mostrado reduzir o colesterol, ajudando a prevenir a formação de placas que podem entupir artérias e levar à hipertensão arterial, acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco. Acredita-se que a fibra também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para as pessoas que têm diabetes tipo 2.
  • Reduz a perda de massa óssea. Um estudo com ratos diabéticos mostrou um atraso na perda de massa óssea depois de terem sido alimentados com sementes de linhaça, graças à sua concentração de ácidos gordos.
  • Ajuda a controlar o peso. A linhaça expande quando ingerida, fazendo com que nos sintamos mais saciados. Para controlar o apetite podemos comer linhaça 30 minutos antes das refeições.
  • Melhora o sistema digestivo. A fibra das sementes de linhaça podem ajudar a aliviar a prisão de ventre.
  • Aumenta a imunidade. O ALA tem mostrado diminuir a inflamação, o que permite que o seu sistema imunitário funcione melhor. Estudos preliminares sugerem que as sementes de linhaça podem ajudar a aliviar as doenças auto-imunes e inflamatórias, tais como artrite reumatóide, psoríase e lúpus.
  • Combate o cancro. Estudos mostram que as sementes de linhaça têm um papel importante na luta contra o cancro, particularmente o do cólon e o da mama. O benefício é baseado na sua alta concentração delignanas que se crê inibirem o crescimento do tumor.

Precauções com as sementes de linhaça:

Metsovas diz que, apesar das pesquisas sobre os benefícios das sementes de linhaça, existem afirmações falsas e é necessária mais investigação. Ela também acha que o óleo de peixe, e seus ômega-3, são mais benéficos. “Embora eu mantenha as sementes de linhaça em alta consideração, quando se trata de fibra e saúde do cólon, eu não acredito que fontes vegetais de ômega-3 sejam tão benéficas como óleos de peixe”, diz ela.

Existem outras precauções. “Pessoas com doenças inflamatórias do intestino, como a doença de Crohn, devem evitar as sementes de linhaça devido aos seus efeitos laxativos”, diz Metsovas. As mulheres que estão grávidas e as mães que estão a amamentar também não devem consumir sementes de linhaça moída. Alguns estudos também mostram que as mulheres com miomas, endometriose e ovário poliquístico não devem comer sementes de linhaça. E, Metsovas acrescenta, os homens que têm um risco aumentado de cancro da próstata devem evitar ALA. E se estiver a tomar medicamentos, consulte o seu médico antes de acrescentar sementes de linhaça à sua alimentação.

Compra e utilização das sementes de linhaça:

Cultivada na Ásia Central, América do Norte e Europa, a linhaça é encontrada nas prateleiras de muitas lojas de produtos convencionais e de saúde, sob a forma de semente de linhaça moída, semente inteira, ou óleo de linhaça. O óleo de linhaça provém da pressão a frio da semente de linhaça. O óleo de linhaça está disponível em orgânico ou convencional. A diferença é a forma como a linhaça é cultivada. O óleo de linhaça – a parte gorda da planta – é mais rica em ALA do que semente de linhaça inteira.

Metsovas sugere comprá-las em grão e moê-las antes de usar. “Como a linhaça é uma semente que contém gordura, comprá-la já moída torna-a mais propensa à oxidação”, diz ela. Pode facilmente moê-la num moinho de café ou numa liquidificadora, e decidir se quer mais grossa ou fina – é uma questão de gosto (embora a maioria das receitas recomendem que seja fina). Mantida à temperatura ambiente, a semente de linhaça inteira deve durar mais de um ano. A semente de linhaça moída deve ser mantida num recipiente hermético no frigorífico, mantendo-se saudável até cerca de 90 dias

Para os adultos mais saudáveis​​, Metsovas recomenda 1 colher de sopa por dia, e não mais de ¼ de colher de chá por dia para as crianças. Porque a semente de linhaça é rica em fibras, ao adicioná-lo à sua dieta, comece com pequenas quantidades e vá aumentando lentamente. Uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas tem cerca de 36 calorias, enquanto uma colher de sopa de sementes de linhaça inteiras tem cerca de 50 calorias.

Como incluir Sementes de linhaça na sua alimentação:

As sementes de linhaça têm um ligeiro sabor a noz. Aqui estão algumas sugestões de como acrescentá-las aos alimentos que costuma comer e que aprecia:

  • Polvilhe sementes de linhaça nos seus cereais frios ou na papa de aveia quenteao pequeno-almoço.
  • Adicione uma colher de chá desementes de linhaça moídas à mostarda ou à maionese que barrar na sua sanduíche da hora de almoço.
  • Misture sementes de linhaça no sumo ou no smoothie.
  • Polvilhe em saladas e sopas.
  • Misture uma colher de sopa de sementes de linhaça moída no iogurte.
  • Adicione linhaça aos molhos de tomate ou ensopados.
  • Adicione sementes de linhaça às almôndegas ou ao rolo de carne.

A linhaça é uma ótima maneira de obter fibras e nutrientes importantes na sua alimentação. Experimente-a nas suas receitas favoritas para melhorar o seu perfil nutricional.

Adaptado de Tiny Flaxseed Has Big Benefits de Beth W. Orenstein.

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